Скільки разів на день потрібно їсти і який об’єм порції є нормою: пояснення експертів

Скільки разів на день потрібно їсти: головне

Формування раціону часто супроводжується міфами про суворі дієти, але офіційні медичні організації закликають орієнтуватися на збалансованість і природні потреби організму. Базові орієнтири щодо того, як будувати свій щоденний раціон, засновані на рекомендаціях Міністерства охорони здоров’я (МОЗ) України та Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ).

Скільки разів на день потрібно їсти: кому і скільки потрібно їсти

Енергетична потреба розраховується індивідуально залежно від віку, статі, ваги та рівня фізичної активності. У середньому для дорослої людини з помірною активністю це приблизно 2000 ккал на добу.

За національною програмою «Тарілка здорового харчування», щоденне меню дорослої людини має складатися з наступних пропорцій продуктів:

Встановити додаток

• Грошові виплати
• Продуктові набори
• Одяг
• Предмети побуту

• Овочі, зелень та фрукти: не менше 300 г овочів та 200–300 г фруктів і ягід на день. Вони мають займати близько половини всієї порції їжі за день.
• Цільнозернові продукти: близько 70 г для жінок та 90 г для чоловіків у сухому еквіваленті (вівсяна, гречана каші, нешліфований рис, цільнозерновий хліб чи макарони з твердих сортів).
• Білки:
  • М’ясо та птиця — перевагу варто надавати нежирним видам;
  • Риба — 2–3 рази на тиждень (із них принаймні одна порція морської жирної риби);
  • Бобові та горіхи — близько 75 г бобових та 2 столові ложки (до 30 г) горіхів чи насіння щодня;
  • Яйця — 1–2 шт. на добу.
• Молочна та кисломолочна продукція: 2,5–3 порції на день (наприклад, несолодкий йогурт, кефір, помірно жирний сир).
• Водяний баланс: норма рідини становить орієнтовно 4% від маси тіла на добу (близько 2,8–3,0 л для людини вагою 70–75 кг, включаючи воду з їжі та напоїв). Основним джерелом має бути питна вода.

Скільки разів на день потрібно їсти: як правильно організувати прийоми їжі

Режим та кратність: Медичні рекомендації зазначають, що чітке дотримання класичної триразової схеми із 1–2 перекусами підходить більшості людей для підтримки стабільного рівня цукру в крові та відчуття ситості. Проте кратності прийомів їжі (наприклад, 2 або 3 рази на день) можна варіювати відповідно до власних графіків і відчуття голоду, якщо загальний добовий обсяг поживних речовин залишається збалансованим.

Обмеження доданих цукрів та солі: Норма солі для дорослого — не більше 5 г на день (близько 1 чайної ложки). Денна кількість доданого цукру не повинна перевищувати 25–50 г (до 5–10% від добового калоражу).

Обробка та свіжість: Надавайте перевагу варінню, запіканню чи тушкуванню, мінімізуючи споживання ультраоброблених продуктів, трансжирів і солодких газованих напоїв.

Скільки разів на день потрібно їсти: офіційні джерела

• МОЗ України: Офіційні рекомендації щодо здорового харчування та «Тарілка здорового харчування»
• Центр громадського здоров’я МОЗ України: Матеріали та норми вживання жирів, вуглеводів і мікронутрієнтів за стандартами ВООЗ
• Брошура МОЗ України: Рекомендації щодо здорового харчування дорослих (PDF)

Також пропонуємо підписатися на Телеграм-канал ДеДопомога, аби дізнаватися про різні види допомоги українцям.

Можливо, вам також буде цікаво: Як зняти втому очей від комп’ютера: робоче правило 20-20-20