Що робити і як попіклуватись про себе після важкої ночі обстрілів: 8 базових порад психолога

Хто надає поради

Поради надає психолог Володимир Бахненко, який разом з мільйонами українців сьогодні пережив важку ніч у Києві.

Ми з дружиною спускались в укриття, були всю ніч і не спали. Відчуваю себе як побита собака, але жива побита собака, – каже пан Володимир

Він розповідає про базові дії, які можуть підтримати вас після ночі обстрілів, коли небезпека була дуже поруч.

Встановити додаток

• Грошові виплати
• Продуктові набори
• Одяг
• Предмети побуту

Що робити і як попіклуватись про себе після важкої ночі обстрілів

1.Переконатися в безпеці «тут-і-зараз»

Навіть якщо небезпека минула, нервова система ще цього не «знає».

Подивіться навколо і назвіть 5 реальних ознак безпеки

• світло дня
• тиша / звичні звуки
• міцні стіни
• поруч близькі
• зв’язок працює

Вголос або подумки: «Зараз я у відносній безпеці». Це запускає гальмування тривожної реакції.

2.Вода + тепло

Фізіологічна стабілізація – це база.

• Випийте склянку теплої води або чаю
• Якщо є можливість — теплий душ або ковдра
• Уникайте алкоголю «для заспокоєння» — він погіршує відновлення

3.Нормалізувати стан через контакт

Не залишайтесь наодинці, якщо є можливість.

Коротка розмова з близькою людиною

Фрази без аналізу:

• «Було страшно»
• «Я зараз відходжу»
• «Добре, що ми живі»

Це соціальне заземлення, це дає ресурс і підтримку.

4.Не змушувати себе бути продуктивним

У перші 24 години після гострого стресу:

• не вимагайте від себе «зібратись»
• не приймайте важливих рішень
• не перевантажуйтесь новинами

Мінімум завдань:

• поїсти
• подбати про близьких
• прості рутинні дії

5.Обмежити новини і повторну травматизацію

• Новини – дозовано або пауза
• Не передивлятися відео обстрілів

Якщо ловите себе на «прокручуванні» — м’яко повертайте увагу в теперішній момент

6.Дати емоціям право бути

Виснаження – це нормально

• тремтіння
• сльози
• злість
• оніміння

Це все теж абсолютно нормально. Це нормальні реакції на ненормальні обставини.

7.Дозвольте собі будь-які прояви.

Важливо зрозуміти – вам зараз не потрібно бути таким, як і завжди. Тіло виснажене.

Після ночі небезпеки не потрібно «бути сильним».

Потрібно дати тілу і психіці повернутися з війни в теперішній момент.

Дати собі маленькі зрозумілі дії. Відновити контроль.

Коли людина виснажена, великі задачі лише посилюють безсилля.

Краще фокусуватись на простому:

• застелити ліжко
• поїсти
• вийти на повітря
• зробити одну справу за раз

Маленькі завершені дії повертають відчуття контролю.

Ми з дружиною поїхали на ринок – купили класних фруктів і овочів, знайшли полуницю по 150 грн і по 165 грн. Знайшли абрикоси по 200 грн. Оце знахідка я вам скажу, – поділився Володимир Бахненко

8.Не сварити себе за слабкість

Після складної ночі люди часто починають себе критикувати: “Чому я не можу виконувати прості задачі, як вчора?”, «я знову не справився», «треба бути сильнішим»

Але психіка не відновлюється через самотиск.

Важливо ставитись до себе так, як до виснаженої людини, а не як до “машини”. І дати собі час бути втомленим, виснаженим.

Сигнали, що потрібна додаткова допомога

Звертайтесь по підтримку, якщо:

• сильна тривога тримається >48 год
• панічні атаки повторюються
• є відчуття нереальності, «ніби не я»
• не вдається спати кілька ночей поспіль

Це не слабкість, а реакція нервової системи.

Зверніться за фаховою допомогою.

Також пропонуємо підписатися на Телеграм-канал ДеДопомога, аби дізнаватися про різні види допомоги українцям.

Можливо, вам також буде цікаво: Що робити після російських ударів власникам пошкодженого майна? Які є програми підтримки для  звичайних громадян і підприємців?